แบบฝึกหัดซิงเกิ้ลที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายการยกกำลังสูงคืออะไร?

เฮ้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อน! หากคุณกำลังยิงเป้าหมายการยกกำลังสูงคุณรู้ว่าการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมนั้นสำคัญมาก วันนี้ฉันจะหกถั่วในซิงเกิ้ลที่ดีที่สุด - แบบฝึกหัดร่วมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการยกกำลังสูงเหล่านั้น และโดยวิธีการที่ฉันเป็นซัพพลายเออร์ของเป้าหมายยกกำลังสูงดังนั้นฉันจึงมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องใช้ในการยกระดับโลก

พื้นฐานของแบบฝึกหัดเดียว - ร่วม

ก่อนที่เราจะดำน้ำในแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจงเรามาพูดคุยกันอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับแบบฝึกหัดข้อต่อเดียว ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบผสมที่ทำงานหลายข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อในครั้งเดียวการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดี่ยวมุ่งเน้นไปที่ข้อต่อเดียวและโดยทั่วไปจะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหนึ่งกลุ่ม พวกมันยอดเยี่ยมสำหรับการแยกกล้ามเนื้อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและสร้างความประทับใจให้กับพื้นที่เฉพาะที่ต้องการงานพิเศษ

หยิก bicep

อ่า bicep curl คลาสสิก มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบซิงเกิ้ลที่รู้จักกันดีที่สุด เมื่อคุณตั้งเป้าหมายสำหรับการยกพลังงานสูงลูกหนูที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพราะพวกเขามีส่วนสำคัญในการจับและดึงการเคลื่อนไหว

คุณสามารถลองหยิก bicep ได้หลายประเภท Dumbbell Curls มีความหลากหลายสุด ๆ คุณสามารถทำได้ในขณะที่ยืนหรือนั่งและพวกเขาอนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เพียงแค่หยิบดัมเบลสองสามตัวให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณและม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การบีบลูกหนูที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

อีกรูปแบบหนึ่งคือ Barbell Curl สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสใช้น้ำหนักมากขึ้นและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ กุญแจสำคัญคือการทำให้ข้อมือของคุณตรงและต้นแขนของคุณมั่นคง เมื่อคุณยกบาร์ให้ใช้ลูกหนูเพื่อทำงานแทนการแกว่งร่างกายของคุณ

หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณจากมุมที่แตกต่างกันอย่างดัมเบลล์ลอนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม นั่งบนม้านั่งเอียงและม้วนดัมเบลล์ขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้ตีส่วนบนของลูกหนูของคุณทำให้พวกเขาดูโค้งมนมากขึ้น

ส่วนขยาย tricep

Triceps ที่แข็งแกร่งมีความสำคัญเท่ากับลูกหนูที่แข็งแกร่งเมื่อมันมาถึงการยกพลังงานสูง Triceps มีส่วนร่วมในการผลักดันการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในแบบฝึกหัดยก

ส่วนขยายของดัมเบลล์ไขว้เป็นแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองด้านหลังศีรษะแล้วยืดแขนให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับหัวตลอดการเคลื่อนไหว เป้าหมายนี้เป็นเป้าหมายที่ยาวของไขว้ของคุณ

หากคุณสามารถเข้าถึงเครื่องขยาย tricep ได้ดียิ่งขึ้น มันให้สภาพแวดล้อมที่มั่นคงและควบคุมได้สำหรับการทำงานของคุณ วางแขนของคุณไว้ใต้แผ่นรองและดันคันโยกลงและยื่นแขนของคุณ

สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถลองใช้ส่วนขยายสายเคเบิลค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะ ติดเชือกเข้ากับรอกสูงบนเครื่องเคเบิล คว้าเชือกด้วยมือทั้งสองแล้วยื่นแขนเหนือศีรษะบีบไขว้ของคุณที่ด้านบน

ขยายขา

ขาของคุณเป็นรากฐานของพลังของคุณ - ความพยายามในการยก การขยายขาเป็นแบบฝึกหัดร่วมเดียวที่กำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะ quadriceps ของคุณ

ใช้เครื่องขยายขานั่งลงด้วยขาของคุณใต้แผ่นรอง จากนั้นยื่นขาของคุณออกไปข้างหน้าคุณยืดหัวเข่าของคุณ มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วม quadriceps ของคุณและบีบพวกเขาที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงของรูปสี่เหลี่ยมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ squats, deadlifts และพลังอื่น ๆ ที่ต่ำกว่า - การยกของร่างกาย คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ตามระดับการออกกำลังกายของคุณค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

เอ็นร้อยหวาย

Hamstrings มักถูกมองข้าม แต่พวกเขามีความสำคัญต่อการยกพลังงานสูง พวกเขาทำงานร่วมกับ quadriceps ของคุณและมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวเช่น Deadlifts

เมื่อใช้เครื่องขดเอ็นร้อยหวายนอนคว่ำหน้าด้วยขาของคุณติดอยู่ใต้แผ่นรอง ม้วนขาของคุณกลับไปที่ก้นของคุณบีบเอ็นร้อยหวายของคุณที่ด้านบน

คุณยังสามารถนอนดัมเบลเอ็นร้อยหวายได้ นอนหงายวางดัมเบลล์ข้ามด้านหลังของขาส่วนล่างแล้วยกขาออกจากพื้นดินงอเข่า นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ควบคุมตัวเองมากขึ้นซึ่งยังคงทำงานให้เสร็จ

ลูกวัวเลี้ยง

อย่าลืมเกี่ยวกับน่องของคุณ! พวกเขามีส่วนร่วมในทุกขั้นตอนที่คุณทำในระหว่างการยกแบบฝึกหัดและให้ความมั่นคงและพลัง

การยกลูกวัวยืนเป็นวิธีพื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพในการทำงานน่องของคุณ คุณสามารถทำได้บนพื้นผิวเรียบหรือบนขั้นตอน ขึ้นไปบนลูกบอลเท้าของคุณยืดลูกวัวให้มากที่สุดแล้วก็ลดลงอย่างช้าๆ

การยกลูกวัวนั่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง นั่งบนม้านั่งที่มีน้ำหนักที่ต้นขาของคุณ ลุกขึ้นยืนบนลูกบอลเท้าของคุณโดยมุ่งเน้นไปที่การทำสัญญาน่องของคุณ นี่เป็นเป้าหมายของกล้ามเนื้อ soleus ในน่องของคุณซึ่งมักจะด้อยพัฒนา

เป้าหมายการเคลื่อนไหวที่ติดตามในบริบทของพลัง - การยก

ตอนนี้คุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้เป้าหมายการเคลื่อนไหวที่ติดตามต้องทำกับการยกพลังงาน ในโลกแห่งการฝึกอบรมการมีเป้าหมายที่เหมาะสมและตัวชี้นำภาพสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้อย่างแท้จริง เช่นเดียวกับเป้าหมายการเคลื่อนไหวที่ติดตามช่วยให้นักยิงมีจุดมุ่งหมายที่ดีขึ้นการมีเป้าหมายที่ชัดเจนและแผนการฝึกอบรมที่กำหนดไว้อย่างดีสามารถช่วยคุณในการเดินทาง - การเดินทาง มันช่วยให้คุณทำงานและช่วยให้คุณจดจ่ออยู่ได้

การตรวจสอบผนังเป้าหมายการยิงแอปพลิเคชัน Sentry Dutyและการยกพลังงาน

ในทำนองเดียวกันแนวคิดเบื้องหลังกการตรวจสอบผนังเป้าหมายการยิงแอปพลิเคชัน Sentry Dutyเป็นเรื่องเกี่ยวกับความระมัดระวังและแม่นยำ ในการยกพลังงานความแม่นยำเป็นกุญแจสำคัญ คุณต้องระวังรูปแบบการหดตัวของกล้ามเนื้อและการหายใจของคุณ เช่นเดียวกับการเฝ้าระวังกำแพงสำหรับสัญญาณของปัญหาใด ๆ คุณต้องตรวจสอบร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

เหตุใดการออกกำลังกายเหล่านี้จึงมีความสำคัญสำหรับการยกกำลังสูง

แบบฝึกหัดซิงเกิ้ลเหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับการยกพลังงานสูง พวกเขาช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะซึ่งสามารถแปลให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายแบบยกแบบผสม เมื่อลูกหนู, ไขว้, quadriceps, hamstrings และน่องมีความแข็งแรงคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นมีรูปแบบที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ตัวอย่างเช่นลูกหนูที่แข็งแกร่งและไขว้จะช่วยเพิ่มการยึดเกาะและความแข็งแรงของคุณซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกดม้านั่งและเครื่องกดเหนือศีรษะ ขาที่แข็งแรงหมายความว่าคุณสามารถสร้างพลังมากขึ้นใน squats และ deadlifts และลูกวัวที่พัฒนาแล้วจะให้ความสมดุลและความมั่นคงที่ดีขึ้น

วิธีการรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ

หากคุณจริงจังกับการยกกำลังสูงคุณควรรวมการออกกำลังกายร่วมกันเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ คุณสามารถทำได้ในวันที่คุณกำลังทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น bicep curls และส่วนขยาย tricep ในวันแขน, ส่วนขยายขาและเอ็นร้อยหวายลอนในวันที่ขา

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่ดี ตั้งเป้าหมายสำหรับ 2 - 3 ชุดของการทำซ้ำ 8 - 12 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

ห่อและเอื้อมมือออกไป

โดยสรุปการออกกำลังกายแบบร่วมเดี่ยวเหล่านี้น่าทึ่งสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายการยกกำลังสูง พวกเขาจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งแก้ไขความไม่สมดุลและยกระดับของคุณขึ้นไปอีกระดับ และถ้าคุณอยู่ในตลาดสำหรับเป้าหมายยกกำลังสูงฉันมาที่นี่เป็นซัพพลายเออร์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายกพลังมืออาชีพหรือเพิ่งเริ่มต้นการมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณสนใจที่จะซื้อพลังคุณภาพสูง - การยกเป้าหมายหรือมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับวิธีการใช้ในการฝึกอบรมของคุณอย่าลังเลที่จะเข้าถึง เราสามารถแชทเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของคุณและฉันแน่ใจว่าเราสามารถหาทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ

การอ้างอิง

• Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004) พื้นฐานของการฝึกอบรมการต่อต้าน: ความก้าวหน้าและการออกกำลังกายใบสั่งยา ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, 36 (4), 674 - 688
• Schoenfeld, BJ, Contreras, B. , Krieger, J. , Grgic, J. , Delcastillo, K. , Belliard, R. , & Alto, A. (2017) ผลของปริมาณการฝึกอบรมต่อกล้ามเนื้อยั่วยวน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา เวชศาสตร์การกีฬา, 47 (8), 1627 - 1648